Burnout parental : comment l’éviter ?
Le burnout parental n’est pas aussi connu que son équivalent professionnel, mais il est tout aussi violent. Dans un contexte où les attentes sont si fortes sur le rôle du parent, où il faut “tout concilier”, on peut craquer aussi sous sa casquette de parent.
Nous ne l’avons pas vécu, ou alors pas formellement diagnostiqué par un professionnel compétent, même si les quelques tests que j’ai pu faire en ligne dans les moments les plus durs n’étaient pas radieux ! Je pense notamment à l’arrivée de l’été dernier, où lire Eduquer sans s’épuiser du Dr. Kazdin nous a apporté un bol d’air précieux. Cela fait presque un an et mes allergies printanières me rappellent les mêmes matins difficiles. Pourtant, ces beaux jours s’annoncent bien différemment. Ces derniers mois, nous n’avons cessé de nous dire qu’à mesure que les enfants grandissent (5 ans et 3,5 ans maintenant), tout se simplifie dans le quotidien.
Mais avant cela, il faut bien traverser les années intenses de la petite enfance, de préférence sans y laisser sa santé, ni physique, ni mentale. Petit tour d’horizon des meilleurs conseils glanés autour de nous, des plus urgents aux plus long-terme.
Eviter le burnout parental d’ici ce soir
Si vous arrivez ici maintenant, il y a des chances pour que ça n’aille pas fort à la maison. Je parle de ces moments qui piquent où les minutes s’étirent en heures et les heures en demi-journées. Le week-end semble vouloir ne jamais se finir, on va de crise en crise (de colère, de frustration ou même de surexcitation joyeuse) et on ne sait pas comment on va sortir de tout ça vivants et entiers en tant que famille.
Courage !
Dans l’urgence, voilà quelques trucs et astuces, qui marcheront plus ou moins bien mais que vous pouvez essayer pour tenir encore un petit peu, disons jusqu’à ce soir :
- Envoyer tout balader quand le ras le bol déborde. Concrètement quitter la pièce ou le logement pour respirer si l’autre parent peut gérer. Spoiler alert : dans les moments où plus rien ne va, c’est souvent plus facile de gérer seul que de gérer à deux avec la coordination éducative qu’on veut avoir.
- Vous isoler pour hurler un coup
- Mordre dans un stylo
- Mettre un casque audio anti-bruit et écouter une musique que vous aimez
- Vous étirer
- Appeler le baby-sitter / grand-parent / super copain qui ne vous haïra pas jusqu’à la fin des temps pour ça
- Servir de l’eau à tout le monde
- Mettre de la musique pour tout le monde
- Lancer une session lecture
- Embarquer la marmaille à l’aire de jeux la plus proche
- Séparer les enfants (si plusieurs) et se les répartir entre les deux parents : un groupe sort, l’autre reste. A minima, on change de pièce.
Vous l’avez compris, l’idée n’est pas de tenir indéfiniment ainsi. Il s’agit juste de tenir le cap jusqu’au prochain moment un peu plus calme. Vous pourrez alors commencer à mettre en place des solutions plus pérennes. Accrochez-vous, là est la vraie planche de salut !
Respecter ses besoins : boire, manger, dormir
Lorsque nous nous sommes installés ensemble avec Guillaume, j’ai eu envie d’écrire un tableau des “règles de la maison”. Pour l’afficher chez nous, pour donner le “la” du foyer que nous étions en train de fonder. Cela doit faire 7 ans et il est toujours affiché. Et nous sommes toujours en phase avec ce qui y est écrit. Mais à chaque fois que je le lis, je me dis qu’il manque UNE règle, une dont je n’avais pas pleinement conscience avant d’avoir des enfants : « Bien manger et bien dormir ».
La priorité du nouveau-né…
Vivre avec un nouveau-né nous confronte très concrètement aux besoins physiologiques de l’être humain. Le voir nous rappelle que nous aussi, nous étions cela… Et que nous le sommes toujours, de la même manière que notre cerveau reptilien est toujours au cœur de notre matière grise. Nous ne faisons qu’ajouter des couches de complexité à ce que nous sommes en mûrissant : les bases restent là.
Le quotidien du nouveau-né est tout entier organisé autour du fait de bien manger et bien dormir. Ensuite, enfant, adolescent puis adulte, on ne dort bien qu’en étant rassasié, on ne se nourrit bien qu’en étant reposé. Le constat empirique s’explique par des mécanismes physiologiques, notamment hormonaux, que je ne vais pas développer ici. Mais si cela vous titille, c’est lié notamment à l’absorption de tryptophane et à la production des sérotonine et mélatonine, à la régulation de la glycémie et à la production de ghréline. N’hésitez pas à creuser pour en savoir plus.
Bref, bien se nourrir (boire et manger) et bien dormir sont nos basiques physiologiques dont il est absolument impossible de s’affranchir.
… reste la base pour les adultes, dont ses parents !
La parentalité, un caractère très actif ou un contexte professionnel qui valorise la productivité peut nous donner envie de croire que l’on peut fonctionner avec 7, 6 voire 5h de sommeil par nuit. Ou qu’on peut négliger un peu trop longtemps notre alimentation.
Avez-vous déjà entendu l’expression “work hard, play hard” ? Ou peut-être la chanson La Philosophie de Georges Moustaki (qui me revient de mon enfance à écouter Nostalgie dans la voiture familiale) ?
C’est une jolie bande de joyeux fêtards […] Ils n’ont dans la vie que cette philosophie
Refrain : Nous avons toute la vie pour nous amuser, Nous avons toute la mort pour nous reposer
Eh bien non, on ne peut pas négliger nos besoins. Si l’on arrête de boire, manger ou dormir, on meurt en quelques jours.
Pourquoi je vous dis ça ? Parce que quand on devient parent, surtout aujourd’hui je crois, on est tenté de faire passer Bébé avant toute autre chose. Soi, son couple, ses douches, ses repas, ses nuits… Tout. Et il ne faut pas.
Bien boire, bien manger et bien dormir, c’est non négociable, y compris pour Papa et Maman. C’est souvent au bord de l’épuisement que des parents qui ont (excessivement) priorisé d’accompagner leur enfant prennent conscience que vraiment, ces réveils nocturnes, ce n’est plus possible. Nous sommes passés précisément par ça nous aussi.
C’est finalement du bon sens : devenir parent n’est pas censé se faire au détriment de sa santé !
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Réduire la pression et la charge mentale parentale
J’ai évoqué le niveau élevé des attentes que l’on impose ou que les parents s’imposent aujourd’hui. A croire qu’être parent, c’est un rôle que l’on doit assurer à la perfection chaque jour de l’année… sans formation, accompagnement, ni même relai parfois !
Intégrer la stratégie des petits pas
Un formateur en organisation personnelle que je suis a pour principe “D’abord faire fonctionner, ensuite améliorer”. On ne fait pas deux pas en entrepreneuriat (mon quotidien pro depuis près de 4 ans, après des années dans le conseil en entreprise) sans entendre parler de MVP, minimum viable product, c’est-à-dire un produit avec les fonctionnalités minimales pour fonctionner. Plus près de la parentalité (mais toujours dans l’entrepreneuriat 😉 ), Hélène Bonhomme et ses Fabuleuses au Foyer sont connues pour leur mantra “Fait vaut mieux que parfait”. Et ma mère m’a toujours dit “Le mieux est l’ennemi du bien.”
Vous l’avez compris, toutes ces références se rejoignent pour défendre deux idées :
- un accomplissement humble mais concret vaut mieux que des objectifs grandioses non atteints,
- on peut construire sur cette première pierre pour aller plus loin ensuite.
Alors si vos objectifs familiaux et parentaux vous semblent démesurés, au hasard :
- élever des enfants éveillés, gentils, autonomes et même polis,
- manger équilibré au quotidien,
- vivre dans un logement propre et rangé,
- être éligible à la prochaine opportunité ou promotion professionnelle qui se présentera,
- améliorer vos finances personnelles,
- entretenir une vie sociale riche,
- cultiver un couple complice et coquin,
- être présents pour vos famille et belle-famille,
- préserver des temps rien que pour vous et continuer de vous former à ce qui vous plait,
- participer activement à l’association du quartier, de l’école ou d’une cause qui vous tient à cœur,
- etc.
… baissez un peu la barre. Il sera temps de la relever plus tard !
Prioriser ses objectifs
Je ne vais pas vous dire quoi laisser tomber quelques temps, ces priorités dépendent vraiment de chacun. En revanche, il y a souvent des choses qu’on croit DEVOIR faire qui ne sont pas indispensables. Mesurez les impacts pour vous et adaptez en fonction.
Par exemple :
- le ménage peut-il être fait tous les 15 jours plutôt que tous les week-ends ?
- peut-on manger Picard, McDo ou pâtes bolo sans légumes un soir de flemme de temps en temps ?
- et si ces années de vie n’étaient pas celles où votre carrière prendra son envol ?
- votre très bonne amitié supporterait-elle d’espacer un peu les soirées, pour le bien de votre sommeil ?
- l’association des parents d’élèves pourra-t-elle cette année s’appuyer sur des familles qui ont plus d’énergie que vous à revendre ?
Chez nous, notre vie sociale, notre vie de couple et le ménage ont clairement encaissé la surcharge parentale des premières années avec nos tout-petits. Les premières semaines, on avait même du mal à se doucher tous les jours, alors c’était déjà un mieux !
Et à chaque fois qu’un aspect de la vie peut reprendre de l’ampleur, c’est une grande satisfaction de voir le chemin parcouru.
S’entourer pour éviter l’isolement
Une fois que vous avez rayé de votre liste ou revu à la baisse les objectifs excessifs, reste à mettre en face les moyens de les atteindre.
Construire son village
Le premier levier est de vous faire aider. On dit qu’il faut tout un village pour élever un enfant… En effet, les ressources de deux adultes (et que dire des parents solo) ne suffisent pas.
Pour déléguer une partie de ce que vous prenez en charge, il y a à mon sens trois types d’aides :
- vos proches : famille ou amis, parfois eux-mêmes avec enfants. On peut organiser des sorties ou après-midi jeux avec des copains (oui, mutualiser, ça soulage), laisser les enfants aux grands-parents, solliciter vos frères et sœurs pour faire un peu d’animation dans un week-end compliqué, voire envoyer les enfants en vacances chez leurs cousins… à charge de revanche !
- l’électroménager : les lave-vaisselle et lave-linge ne semblent plus compter (quoique… imaginez sans 😉 ). Mais pour aller plus loin, le mode sèche-linge, un aspirateur-robot (avec fonction serpillère de préférence) ou un Cookeo peuvent grandement vous faciliter la vie. Les budgets sont de plus en plus abordables et sinon, cela peut faire des cadeaux de Noël très pertinents !
- des professionnels : baby-sitting, ménage, jardinage… C’est un peu plus de moyens à investir, mais si c’est possible, pourquoi pas ?
Aller plus loin si besoin
Au-delà de ça, pour un soutien plus fort ou plus ciblé, vous pouvez vous rapprocher de :
- votre médecin, envisager peut-être un arrêt quelques temps,
- la PMI la plus proche, qui pourra vous donner des ressources concernant les enfants,
- TISF (techniciens de l’intervention sociale et familiale), pour une aide à domicile logistique et/ou administrative,
- un psychologue, si ce sont vos pensées et émotions qui pèsent trop lourd.
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Se relayer : faire jouer l’équipe parentale
Une fois que vous avez optimisé vos objectifs et recensé toutes les ressources que vous pouvez solliciter, tout est dans l’organisation de ces ressources.
Communiquer et varier les fatigues
Le sujet le plus important à mon sens quand on est parents à deux est d’apprendre à se relayer intelligemment. Identifier ses niveaux d’énergie, communiquer avant d’arriver dans le rouge, se passer le relai autant de fois que nécessaire…
Les tunnels du matin et du soir et les journées de week-end sont intenses avec des tout-petits. C’est utile de varier entre les différents types d’activité et changer plusieurs fois dans la journée : s’occuper des enfants, gérer la logistique de la maisonnée ou récupérer de l’énergie.
Concrètement, ça peut être une grasse mat’ pendant que l’autre s’occupe des enfants, faire le ménage pendant que l’autre emmène les enfants au parc, sortir voir des amis ou faire du sport pendant que l’autre fait baby-sitter pour la soirée.
Récupérer de l’énergie en présence des enfants
Récupérer de l’énergie est un sujet crucial.
Nous avons eu beaucoup de mal à mettre en place des temps où nous pouvions nous préserver pendant les week-ends. Les journées avaient tendance à commencer à 7h00 sur les chapeaux de roue, break entre 13h et 15h pour la sieste, puis à nouveau tunnel d’une grande intensité jusqu’à 20h. Nous étions sur les rotules bien sûr, et même sur un fil toute la journée, sans aucune pause. J’entends sans arrêt des vécus similaires dans d’autres familles.
S’autoriser à laisser le co-parent gérer seul les enfants, puis s’autoriser à laisser les enfants autonomes dans un moment de jeu en quartier libre se met en place progressivement et consciemment. Cela ne vient pas tout seul ! Les enfants ont bien trop envie de partager toutes leurs trouvailles et tous leurs questionnements avec leurs référents prioritaires… qu’ils voient souvent trop peu à leur goût de toute façon.
Il faut donc s’autoriser de s’isoler, apprendre aux enfants à respecter ce besoin voire même leur apprendre à apprécier de s’isoler eux-mêmes. En effet, pour eux aussi, le huis-clos familial est épuisant.
Dédramatiser les ratés
Et bien sûr, apprendre à dire stop puis dédramatiser si entre co-parents, on ne se comprend pas, si on commence à s’engueuler, si on se trouve en désaccord sur un point éducatif majeur. Rester aussi solidaires que possible dans l’action, quitter la scène si c’est trop compliqué, en reparler après coup pour clarifier les choses et éviter tout ressentiment latent, repartir sur de bonnes bases pour la prochaine session.
Ce travail-là a été pour nous infiniment plus significatif dans l’entretien de notre couple que de mettre en place des soirées en amoureux par exemple.
Organiser des temps solo et en couple
Prévoir des temps solo et des temps en couple est peut-être un des conseils les plus éculés qui soient lorsqu’on parle de préserver sa santé mentale en tant que jeune parent. Et quand on est dans le dur, il n’y a rien de plus pesant que de recevoir ce conseil comme une énième injonction… J’ai donc longtemps trouvé ce conseil ridicule. Mais à la longue, voici les quelques pépites de sagesse que j’ai trouvé dedans.
Investir sur ce qui vous manque le plus
Souvent, on arrive à préserver l’un ou l’autre, mais pas les deux. Posez-vous la question : lequel vous manque le plus ?
Je l’ai évoqué plus haut par petites touches : nous n’avons pas consacré beaucoup de temps dédié à notre couple. Cela ne nous a pas manqué tant que ça, parce que nous “débriefons” des situations familiales, et parce que nous travaillons ensemble. Aussi, nous ne sommes pas de grands romantiques. On préfère passer une soirée ensemble sur YouTube à se former à un sujet qui nous intéresse que de sortir au restaurant. Alors on ne se tient pas la main en se regardant dans les yeux, mais on développe un centre d’intérêt et des savoirs qui nous plaisent et dont on peut parler (en ce moment par exemple, l’IA et la gestion des finances personnelles).
En revanche, ce qui nous a beaucoup manqué est du temps solo. Travaillant ensemble depuis notre domicile, on est tout le temps ensemble. Au point qu’on n’arrivait plus à s’isoler pour quoi que ce soit. Depuis qu’on a remis en place des créneaux de temps indépendants dans nos journées, ça va beaucoup mieux.
Donc pas de recettes toutes faites : temps solo et temps en couple, oui, mais dans les bonnes proportions et avec la bonne nature d’activité pour vous !
Commencer par des options faciles
Aussi, des choses toutes simples peuvent changer la donne :
- Une soirée sur le canapé à parler de tout et de rien en se massant les pieds peut être plus ressourçant qu’un ciné.
- Sortir promener le chien n’est pas forcément qu’une chose de plus dans la to do list. Ca peut aussi être l’occasion de respirer et de penser deux phrases d’affilée sans être interrompu.
- Trouver le jeu du moment qui motivera les enfants (s’ils sont plusieurs) pour qu’ils s’occupent ensemble 15 minutes… qu’on peut réinvestir autrement.
N’hésitez pas à être créatifs, tester et tâtonner pour trouver ce qui marche pour vous.
Prendre soin de nous… et mieux prendre soin d’eux
Pour résumer, prévenir le burnout parental n’est pas un luxe mais une nécessité. Au-delà des conseils pratiques partagés ici, il faut surtout retenir que prendre soin de soi n’est pas un acte de confort ou d’égoïsme.
C’est la seule réponse responsable que l’on peut apporter à nos propres besoins. Et si on veut aller plus loin, c’est même un investissement dans notre capacité à être parent. Comme dans l’avion où on nous recommande de mettre notre propre masque à oxygène avant d’aider les autres, préserver notre équilibre mental et physique nous permet d’être plus présent et plus serein pour nos enfants.
Le burnout ne frappe pas par hasard : il s’installe progressivement, souvent à notre insu. Soyez attentifs aux signaux d’alerte : irritabilité constante, fatigue chronique malgré des nuits « normales », sentiment d’incompétence, perte de plaisir dans les interactions avec vos enfants… Ces signes méritent toute votre attention.
Enfin, la parentalité n’est pas censée être un parcours solitaire. Nous avons tous besoin de notre « village », qu’il soit constitué de famille, d’amis, de professionnels ou même de ressources et communautés en ligne.
Et vous, quelles sont vos stratégies ou astuces pour éviter l’épuisement parental ? Partagez vos meilleurs conseils en commentaires ! Être parent, c’est bien quelque chose qu’on apprend sur le tas et dans le partage.
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Sources et références
- Le Groupe non dogmatique d’échanges entre parents, sur Facebook
- Le site Burnout parental, fondé par les chercheuses auteures du livre Burnout parental : l’éviter et s’en sortir, les Dr. Isabelle Roskam et Dr. Moïra Mikolajczak
- Julien Gueniat, fondateur de l’Organisologie
- Les Fabuleuses au Foyer
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